Hvala vam što ste me izabrali na putu zdravlja. Pre nego što vam ponudim konkretne obroke, hajde da razumemo šta su makronutrijenti, kako da sami računate unos kalorija (kcal) i razvijete svest o zdravoj ishrani.
Razumevanje Makronutrijenata
Proteini
Osnovna gradivna materija mišića. Sadrže 4 kcal po 1 gramu. Potrebe čoveka su oko 2 gr po kg telesne mase. Na primer, osoba koja ima 60 kg trebalo bi da unese oko 120 grama proteina dnevno (odnosno 480 kcal iz proteina).
Ugljeni hidrati
Osnovni izvor energije, neophodan za funkcionisanje organizma. Sadrže 4 kcal po 1 gramu. Potrebe čoveka na održavanju telesne težine su oko 120 grama hidrata dnevno (oko 480 kcal). Ovo su aproksimativne vrednosti i uveliko zavise od načina života pojedinca, kao i od generalne telesne kompozicije i stanja metabolizma.
Masti
Masti su veoma bitne za održavanje hormonalnog statusa, naročito kod žena. Zato je optimalan unos ZDRAVIH masti 0.8 do 1 g po kg telesne mase (oko 500 kcal iz masti za prosečnu težinu).
Postulati zdrave ishrane
- 1. Pijte dovoljno tečnosti.
- 2. Imajte tri obroka i dve užine.
- 3. U svakom obroku unosite proteine.
- 4. Gledajte da unosite dovoljno vlakana (salate, brokoli, karfiol, jabuke).
- 5. Naučite da čitate sastav namirnica, njihovu kalorijsku vrednost i nutritivni profil.
- 6. Trudite se da jedete celovitu hranu, dakle ne visoko prerađenu. Kada pogledate u tanjir, važno je da jasno vidite šta jedete, bez teških preliva, premaza i soseva.
3 jaja - napraviti omlet, peći na tiganju (samo prsnuti sprej za pečenje), komad mladog President sira (20g) i 4 čeri paradajza.
Jedna jabuka i rakijska čaša sirovog badema.
Pileće belo meso (200g sirovo) pečeno i začinjeno po želji bez ulja, basmati ili jasmin pirinač (80g sirovo mereno), i iceberg salata sa limunovim sokom kao dresingom.
Jedna čaša proteinskog pudinga i 50 grama borovnica.
Kinoa miks (200g), konzerva tunjevine od 80g (oceđena od ulja) i komad mladog sira po izboru.
Proteinske palačinke: napravljene od 3 jaja, merice whey proteina i jedne banane. Kada se ispeku na tiganju, preliti ih sa jednom kafenom kašičicom meda i dodati 50g borovnica (praviti mini američke palačinke).
Tri pirinčane galete premazane kikiriki puterom (ukupno dve kafene kašičice).
Pečeni batat ili krompir bez ulja (začinjen po želji, 200g) i juneća šnicla (200g). Nema potrebe za dodavanjem ulja jer će meso samo pustiti masnoću; peći u foliji u rerni.
Jedan red crne čokolade (25g).
Konzerva tunjevine oceđena od ulja (160g) i iceberg salata po želji (preliti salatu tunjevinom).
Ovsena kaša: 4 supene kašike ovsenih pahuljica najpre preliti sa malo vrele vode, a zatim dodati jednu mericu whey proteina i jednu seckanu bananu.
Proteinski puding i 50 grama borovnica.
Pene pasta (150g sirovo mereno) preliti sa basilico prelivom (4 supene kašike) i 100 grama mešanog mlevenog mesa (dinstanog na kapljici ulja).
Tortilja sendvič: umotati u tortilju iceberg salatu, 50 grama pilećih ili ćurećih prsa, 50 grama mocarele i jedno sitno iseckano kuvano jaje.
Omlet od tri jaja, sa strane 50 grama urda sira i pola avokada.
Osnovni postulati o računanju kalorijskog unosa
1.Izračunajte svoj dnevni unos kalorija na medicinskoj vagi ili online OVDE
2.Kada znate vaš dnevni unos kalorija trudite se da sebi obezbedite:
1. Minimum 2 grama proteina po kilogramu telesne mase.
2. Od 0.8 do 1 gram zdravih masti (ne trans-masti iz prerađevina i konditorskih proizvoda) po kilogramu telesne mase.
To bi značilo da osoba teška 60 kg unese 120 grama proteina i 60 grama masti, što dalje implicira 480 kcal iz proteina i 540 kcal iz masti.
Bitno je da unosimo kompletne izvore proteina ili bar njihove kombinacije. U tom smislu, naše potrebe teško će zadovoljiti samo mahunarke, odnosno proteini iz isključivo biljnih izvora. Najbolji izvori kompletnih proteina su jaja, meso, sir i riba.
Kako da smršamo, odnosno kako da znamo koliko nam kcal treba?
Odgovor je jednostavan: treba da smanjimo unos kalorija, odnosno da kreiramo kalorijski deficit.
Pratite par dana sve što jedete, popisujte i sračunajte koliko je to kalorija. Ako shvatite da unosite recimo 2000 kcal, a na tom unosu se gojite, to jednostavno znači da jedete preko svojih realnih potreba. Počnite da pratite unose i smanjite ih za 300 do 400 kcal. Targetirajte unos od 1600 kcal. MASTI I PROTEINE NE SMANJUJEMO, smanjujemo samo unos ugljenih hidrata.
Dakle, uvrstite više salata umesto paste, krompira ili pirinča, i izbacite hleb, testa i peciva.
"Dragi moji prijatelji.. U znanju je moć, a što više budete znali o načinu na koji funkcioniše vaše telo, bolje ćete moći da mu pomognete da postane najbolja verzija sebe!"
Da se vratite nazad klikni OVDE