Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za naše telo. Međutim, količina koja vam je potrebna zavisi od cilja – da li želite da povećate mišićnu masu ili da smršate. Pravilno podešen unos ugljenih hidrata može značajno ubrzati vaše rezultate.
Ukoliko želite da dobijete na masi, potrebno je da budete u kalorijskom suficitu – da unosite više kalorija nego što trošite. Ugljeni hidrati su ključni jer obezbeđuju energiju za intenzivne treninge i pomažu oporavak mišića.
Preporučeni unos je između 4–7 grama po kilogramu telesne mase dnevno.
Na primer, osoba od 75 kg može unositi između 300 i 525 grama ugljenih hidrata dnevno, u zavisnosti od intenziteta treninga i metabolizma.
• Ovsene pahuljice
• Integralni pirinač
• Krompir i batat
• Integralna testenina
• Voće
Preporučuje se da najveći deo ugljenih hidrata unesete pre i posle treninga, kada su mišićima najpotrebniji.
Za mršavljenje je potreban kalorijski deficit – potrebno je da trošite više energije nego što unosite. Ugljeni hidrati se ne moraju potpuno izbaciti, ali je važno kontrolisati njihov unos.
Preporučeni unos je oko 2 grama po kilogramu telesne mase dnevno.
Osoba od 75 kg može unositi između 150 i 200 grama ugljenih hidrata dnevno, u zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti.
• Birajte složene ugljene hidrate bogate vlaknima
• Izbegavajte rafinisane šećere i gazirana pića
• Kombinujte ugljene hidrate sa proteinima i zdravim mastima
• Veći deo unosa planirajte oko treninga
Ugljeni hidrati nisu neprijatelj. Količina i kvalitet su ono što pravi razliku. Za masu je potreban veći unos radi energije i oporavka, dok je za mršavljenje važna kontrola količine i kalorijski deficit.
Prilagodite unos svom cilju, pratite napredak i po potrebi korigujte plan ishrane.
Da se vratite nazad klikni OVDE